ВИТАМИНЫ

Витамины были открыты в конце XIX века русским ученым Луниным. Он обнаружил вещества, являющиеся эффективными в очень незначительных количествах и совершенно необходимыми для жизни. В 1912 году швейцарский исследователь польского происхождения Казимир Функ придумал для них название от латинского vita — жизнь. Сначала витамины обозначили буквами латинского алфавита. Позже у них появились специальные, названия, отражающие их химическое строение. Витаминами называют биологически активные вещества, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма, которые служат катализатором многих физиологических процессов. Витамины ускоряют действие гормонов и ферментов. Большая их часть не синтезируется организмом и поступает только с пищей. Витамины С, Е, Р и бета-каротин защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Свободные радикалы

Свободные радикалы — это химически очень активные обрывки молекул или атомов, имеющие неспаренный электрон, который делает их чрезвычайно реакционноспособны- ми. Они образуются во многих химических реакциях с участием свободного кислорода в качестве промежуточного продукта нормального обмена веществ. Свободные радикалы часто вызывают перекисное (неполное) окисление липидов, ненасыщенных жирных кислот, являющихся составной частью клеточных мембран. Это приводит к разрушению мембраны и нарушению работы клетки. Свободные радикалы могут взаимодействовать с белками и ДНК, вызывая их мутации. Продукты перекисления липидов и белка в виде «старческого пигмента» липофусцина оседают внутри клетки, занимая большую часть ее пространства. Особенно это касается тех клеток, которые прекращают деление в зрелом возрасте: нервных и мышечных. Именно свободные радикалы признаны виновниками старения и опухолевых образований. Это они нарушают биосинтез нуклеиновых кислот и аминокислот, затрудняют обмен железа, снижают активность ферментов. Свободные радикалы образуются в стрессовых ситуациях, под влиянием ультрафиолетового излучения и в результате экологических загрязнений.
Витамины С и Е и бета-каротин содержатся в желто- оранжевых плодах. Каждый из витаминов неповторим и незаменим для нашего организма. Потребность в витаминах возрастает при интенсивных физических и нервных нагрузках, заболеваниях, во время беременности. В пожилом возрасте усваиваемость всех питательных веществ ухудшается, поэтому требуется увеличить прием витаминов. Витамины подразделяются на жирорастворимые (A, D, Е, К) и растворимые в воде (все остальные). В настоящее время известно более 40 витаминов, не все из них достаточно хорошо изучены и открытия в этой области продолжаются.
Только некоторые из витаминов — А, Е, К — могут накапливаться в организме. Большая часть витаминов должна поступать в организм вместе с пищей ежедневна но.
Причиной нехватки витаминов могут быть «пищевые заблуждения», длительная приверженность надуманным диетическим рекомендациям. Витаминов не всегда «чем больше, — тем лучше» Чрезмерное применение искусственных витаминных препаратов может привести к бессоннице. Следует быть осторожными с дозировками витамина А, избыток его и фолиевой кислоты может нанести вред организму.
Важную роль в усваиваемости витаминов и выработке некоторых из них организмом играет состояние микрофлоры кишечника, наличие в ней достаточного количества лакто и бифидобактерий.

Витамин А

Витамин А (ретинол, аксерофтол) оберегает входы в наш организм. Недостаток витамина А отрицательно сказывается на состоянии зрения и кожи. Витамин А участвует в процессе эпителизации тканей, гармонизирует работу сальных желез и регенерацию клеток, необходим для слизистых оболочек и для зрительного пурпура глаз. При недостатке витамина А развивается куриная слепота — снижение зрения в сумеречном свете. Недостаток витамина А снижает внимание и замедляет реакцию, поэтому прием витамина А рекомендуется водителям, диспетчерам и людям других профессий, требующих повышенного внимания. Витамин А повышает сопротивляемость организма вредным факторам окружающей среды и способствует выводу токсинов, поэтому ретинол эффективен при лечении аллергии. Если в начале приступа сенной лихорадки принять 150 мг витамина А, то приступ можно снять. Витамин А применяется при лечении инфекционных и простудных заболеваний (корь, дизентерия, пневмония, бронхит), заболеваний органов пищеварения (гастриты, колиты, гепатиты) и некоторых заболеваний глаз. Витамин А препятствует образованию перхоти и способствует регенерации кожи и слизистых оболочек, поэтому его часто добавляют в лечебно-косметические средства. Признаки недостатка витамина А: ломкие ногти, секущиеся волосы, потрескавшаяся кожа.
При употреблении растительно/'; пищи организм добывает витамин А из каротина, ки горый называют провитамином А. Он содержится в моркови, красном перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле (все красное, оранжевое или темно-зеленое). В готовом виде витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печени, сливочном масле, молоке, сметане, желтке. Поскольку витамин А растворяется в жиру, все продукты, содержащие каротин, следует употреблять с маслом или жиросодержащими продуктами. Суточная доза витамина А: 100 г моркови, тушеной в масле. В продуктах животного происхождения витамин А, как правило, уже содержится вместе с жирами. Витамин А сохраняется в организме 1-2 года и применение его препаратов требует точной дозировки. Продукты, содержащие витамин А, можно потреблять неограниченно, а вот его искусственные препараты — j по назначению врача. Избыток витамина А не выводится их организма и может вызвать шелушение кожи, зуд, сухость волос, растрескивание кожи губ, нервную возбудимость. Ретинол в масле назначается для лечения сухих и ломких волос: 15 капель на кусочек черного хлеба один раз в день в течение месяца. Для лечения слоящихся ногтей применяют 15-минутные ванночки из теплого растительного масла с добавлением 3-5 капель витамина А, 3 капель йода и 5 капель лимонного сока.
Каротиновое масло. Этот рецепт дал инструктор по цигун Андрей Геннадьевич Солянтов. Морковку натереть на терке. На сковородку вылить растительное масло, выложить в него тертую морковку и, помешивая равномерно прогреть до 50 "С. В отличие от многих других витамин А при нагревании улучшает свои свойства. Масло слить и использовать как витаминный пре- Е парат.

Витамины группы В.

Каждый витамин сам по себе, а витамины группы В составили целое семейство. Их объединяет то, что все они необходимы для нервной системы, входят в состав ферментов и активизируют их, участвуют в жировом
обмене. Витамины группы В способствуют расщеплению жирных кислот и восполняют энергию на клеточном уровне. Все растворяются в воде. Содержатся в дрожжах, черном хлебе, печени, почках, грибах, молоке, сыре, йогурте, дельных и проросших семенах злаков и свинине. Недостаток витаминов группы В может быть причиной изменения верхнего слоя кожи, нервного истощения и ранней седины волос. Знаменитый американский натуропат Поль Брэгг рекомендует смесь, богатую витаминами группы В: 1 ст. ложка дрожжей, 1 ст. ложка свежих проростков пшеницы, 1 ст. ложка риса и мед по вкусу
Bj (тиамин, антиневритный витамин) отвечает за функции мышц и нервной системы. Он регулирует обмен веществ, клеточное дыхание, деятельность нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Витамин Bj действует антидепрессивно и снимает усталость, препятствуя истощению нервной системы
При его недостатке окисление углеводов не происходит до конца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты: молочная и пировиноградная, раздражающая нервные окончания, в результате чего нарушаются процессы передачи нервных импульсов, возможны поражения нервной системы, параличи, расстройство походки. Возникает ферментная недостаточность, нарушается сгорание глюкозы и образование белков. О недостатке этого витамина сигнализируют боли или онемение по ходу нервов. При недостатке витамина Вг появляется склонность к отекам, угревая сыпь, вялость, усиленное сердцебиение, боли в сердце, мышечные боли, расстройства пищеварительной системы, в частности запоры.
Потребность в витамине Bj следует восполнять ежедневно, так как он не накапливается организмом. Витамин Bj особенно необходим детям, пожилым людям, беременным на последних месяцах, любителям спиртного, людям, питающимся консервами, любителям крепкого чая. Потребность в этом витамине возрастает при большом содержании в пище углеводов, при лихорадочных состояниях, повышенной функции щитовид-
ной железы, невритах и радикулите. Лучшим источни- j ком витамина являются цельные зерна различных зла- \ ков и бобов, орехи. Витамин содержится в дрожжах, муке грубого помола, бобовых, овощах, почках, печени, мозге, говядине, баранине, яичном желтке, семенах подсолнечника, арахисовом масле. Полезно пить квас и размоченные зерна пшеницы и ржи. Некоторые виды рыб, рис, черника, вишня, шпинат, картофель в сыром виде содержат антивитамин В1? действие которого
нейтрализуется тепловой обработкой всех перечисленных продуктов. Кофе тоже является антагонистом тиамина, невзирая на тепловую обработку. Будучи любителями крепкого чая, моя невестка во время беременности и я во время тяжелой болезни вдруг резко от него отказались. Теперь я понимаю: организм в опасный период оградил себя от потери витамина Вг Кстати, с тех пор я полностью перешла на зеленый чай.
В2 (рибофлавин, или лактофлавин) Попадая в организм, рибофлавин соединяется с фосфорной кислотой, I его соединение с фосфором входит в состав ферментов, регулирующих клеточное дыхание и деятельность центральной нервной системы. Он способствует выработке энергии в организме, регулирует деятельность сальных желез, стимулирует образование эритроцитов, способствует повышению остроты зрения, цветоразличения и ночного зрения.
Недостаток этого витамина приводит к головной боли, снижению аппетита, утомляемости, может вызвать изменение конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы, выпадение волос, появление трещин на губах и угревую сыпь. Рибофлавин особенно необходим детям для нормального развития и роста. Потребность в рибофлавине резко повышается при лактации.
Содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге, молочной сыворотке, яйцах (белок), пекарских и пивных дрожжах. А также в стручках бобовых, проростках зерновых: пшеницы, ржи, овса и в тонизирующих напитках: чае, кофе, какао. Суточная доза 120 г твердого сыра и пол-литра молока.
В3, или РР — пантотеновая кислота, ниацин или никотиновая кислота участвует в образовании гемоглобина, обеспечивает процессы окисления в организме, участвует в выработке половых гормонов, увлажняет и повышает эластичность волос. Витамин В3 помогает устранять отложения жиров и холестерина в кровеносных сосудах, успокаивает артрозную боль. Недостаток этого витамина может вызвать заболевания кожи, же- лудочно-кишечного тракта и нервной системы, поседение и выпадение волос, пародонтоз. Ниацин активизирует приток крови к коже и метаболические процессы. Его применение усиливает эффект теплового воздействия. Содержится в муке грубого помола, крупе, печени, сердце, почках, бобовых, рыбе, подсолнечных семечках, орехах, капусте брокколи, пивных и пекарских дрожжах и сушеных белых грибах. Для синтеза никотиновой кислоты необходим. триптофан — аминокислота, содержащаяся в продуктах животного происхождения. Для любителей сладкого и спиртного потребность в этом витамине возрастает в 2—3 раза. Случаи передозировки неизвестны.
В6 (пиридоксин) входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина, серы. Витамин В6 необходим мышцам, способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению. Недостаток этого витамина приводит к тошноте, снижению аппетита, повышенной возбудимости, судорогам, сухому себорейному дерматиту, изменениям слизистой (сухость, язвочки), ломкости ногтей, склерозу. Витамин В6 может синтезироваться в здоровом кишечнике, но после приема антибиотиков микрофлора может нарушиться и синтез станет невозможен. При интенсивном употреблении белка потребность в витамине В6 возрастает. Повышенные дозы этого витамина требуются лицам, применяющим эстрогены и стероиды. Основным источником пиридоксина являются молочные продукты, гречневая и овсяная крупы, мясо, рыба, яйца, мука грубого помола, картофель, капуста и морковь, бананы, пивные дрожжи, грецкие орехи и подсолнечные семеч-
ки. В косметике применяется для лечения чрезмерного сало отделения и стимулирования роста волос. Суточная доза — 120 г проросших зерен.
В9 (фолиевая кислота) принимает участие в обмене веществ и кроветворении. При недостатке возникают язвы на слизистой оболочке рта, нарушение вкусовых ощущений, диспепсия, метеоризм, малокровие. Витамин Вд способствует полноценному усвоению витамина В12, регулирует белковый обмен, стимулирует рост, уменьшает отложение жиров во внутренних органах. Содержится в печени и почках и во всех сортах зеленого салата. Богатым источником фолиевой кислоты являются овощи с темно-зелеными листьями и проросшие зерна пшеницы, томаты, бобы, морковь, цветная капуста, листья петрушки, шпината. При нагревании 50- 90% фолиевой кислоты теряется. При наличии здоровой микрофлоры фолиевая кислота легко синтезируется в кишечнике.
Суточная доза фолиевой кислоты — 90 г сырой свеклы или 200 г апельсинового сока и половина столовой ложки пекарских дрожжей.
В12 (цианокобаламин, антианемический витамин) участвует в обмене веществ. Используется в в образовании нуклеиновых кислот и аминокислот. Необходим для нормального кроветворения, нормального развития нервных волокон и созревания эритроцитов. Его недостаток может вызвать злокачественную анемию. Витамин В12 может синтезироваться в кишечнике бактериальной микрофлорой. Для этого нужен микроэлемент кобальт. Для успешного усвоения витамина В12 необходимо особое белковое вещество, вырабатываемое слизистой желудка, фактор Касла. Недостаток поступления в организм витамина В12 может возникнуть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Может сохраняться в организме 3-5 лет. При беременности потребность в этом витамине возрастает в 1,5 раза. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения: молоке, твороге, мясе, печени, желтках, рыбе и крабах. Суточная доза — 125 г говяжьего бифштекса.
В15 (пангамовая кислота) Этот витамин был открыт только в 1950 году. Применяется при лечении сердца и сосудов. Он повышает стойкость организма к кислородному голоданию, снижает уровень холестерина в крови, улучшает жировой обмен нейтрализует действие алкоголя. Содержится в семенах растений, пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени.
В17 (нитролизоид) улучшает обменные процессы, предупреждает развитие опухолей. Содержится в злаках, фруктах, косточках яблок, груш, винограда.
Р (рутин, флавон, биофлавоноиды или цитрин) участвует в окислительно-восстановительных процессах. Рутин также относится к витаминам группы В. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов и мельчайших капилляров, повышает их проницаемость. Следовательно, улучшается доставка крови к различным органам и мышцам. Витамин Р способствует усвоению аскорбиновой кислоты. Признак недостатка витамина Р — легко образующиеся синяки. Витамин Р необходим для профилактики варикоза, геморроя. Витамин Р содержится в гречневой крупе, чае, цитрусовых, винограде, плодах шиповника, рябины, черной смородины, грецких орехах и зеленой петрушке. При замораживании и долгом хранении продуктов в холодильнике содержащийся в них рутин разрушается.
F тоже относится к группе В, это ненасыщенная масляная кислота, необходимая для поддержания жирового обмена и защитной функции кожи, способствует выводу холестерина. Необходима для упругости кожи и волос. Содержится в животных и растительных маслах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — самый известный витамин, он необходим для укрепления иммунитета и стенок кровеносных сосудов и для нормального протекания окислительно-восстановительных процессов. Венгерский ученый Сент-Дьерди, открывший в 1929 году витамин С, был удостоен Нобелевской премии за это открытие. Витамин С нужен для образования коллагена и эластина, поддерживающих и сохраняющих структуру кожи. При недостатке витамина С в организме повышается уровень холестерина, снижается
иммунная защита кожи, она становится вялой, тусклой и усталой, происходит ее быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии, могут появиться пигментные пятна. Витамин С способствует усвоению железа, содержащегося в животных продуктах. Витамин С организмом не накапливается и должен пополняться ежедневно. Излишки витамина С легко выводятся из организма, гипервитаминоза С не бывает! Поэтому многие ученые рекомендуют прием повышенных доз витамина С для повышения иммунитета и предотвращения старения. Признаки недостатка витамина С: утомляемость, снижение иммунитета, бледность. Потребность в витамине С возрастает при стрессе, пребывании на солнце, курении, большом потреблении кофе/ приеме гормональных противозачаточных средств. При проведении очистительных процедур и острых респираторных заболеваниях специалисты рекомендуют повышенные дозы витамина С: первые 5 дней по 1 г, а затем: по 500 мг в день. Витамин С помогает извлекать из продуктов, богатых белком, очищающий фермент глу-татион, являющийся естественным антиоксидантом.

Витамин С

Витамин С содержится в зелени, овощах и фруктах, Весьма ценным источником витамина С являются хрен, сладкий перец, зеленый горошек и цитрусовые, а также киви. Следует помнить, что при интенсивной тепловой обработке и длительном хранении продуктов содержащийся в них витамин С может разрушаться. Разрезанные плоды и овощи стремительно теряют витамин С. Но зато в замороженных продуктах витамин С сохраняется полностью. При сочетании с белками и витаминами группы В и витамином Р воздействие аскорбиновой кислоты усиливается.
Некоторые овощи: огурцы, тыква, цветная капуста содержат антипод аскорбиновой кислоты — аскорботоксидазу. При дефиците йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С.
Витамин D — кальциферол. Витамин D регулирует баланс кальция и фосфора в организме. При его недостатке снижается содержание минеральных веществ костной ткани, и ухудшается прочность костей. У де
тей это сопровождается рахитом, а у взрослых — вялостью мускулатуры. Недостаток витамина D также может быть причиной порчи зубов. Признаки недостатка витамина D: плохой сон, раздражительность, вялость, боль в пояснице, нарушение обмена в костной ткани. Витамин D обеспечивает свертываемость крови, нормальную работу сердца, регулирует возбудимость нервной системы Также помогает предотвратить рак груди. Витамин D синтезируется в коже человека под воз- : действием солнечных лучей, но как только кожа покрывается загаром, выработка витамина D прекращает- ся, пока загар не сойдет. Причем в организме белокожих людей кальциферол образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей. Витамин D входит в F число секреторных выделений кожи и может смываться мылом. Массаж тела стимулирует производство витамина D, сохраняя кожу молодой и красивой. Витамин D особенно необходим при приеме антибиотиков и слабительных средств. Он содержится в рыбе, печени, яичном желтке, молоке и сливочном масле. Избыток витамина D вреден, как и его недостаток, и может привести к выведению кальция из костной ткани и размягчению костей.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) недостаток этого витамина проявляется в угнетении половых желез, мышечной дистрофии, нарушении целостности эритроцитов. Вместе с витамином С витамин Е относится к антиоксидан- там. Присутствие витамина Е обеспечивает полноценное обновление клеток, поэтому его называют эликсиром молодости. Витамин Е способствует укреплению мышечного каркаса, стимулируя обмен веществ, и помогает уменьшить боли от микротравм, получаемых во время тренировок. Витамин Е эффективен при заболеваниях сердца и инфаркте миокарда, его называют также антитромбином, потому что он очищает кровеносные сосуды от кровяных сгустков и даже может помочь образованию новых сосудов. Длительный прием витамина Е способствует оздоровлению организма. Витамин Е встречается преимущественно в растительной пище,
2 Зак 144
но содержится также в яичном желтке, молоке и сливочном масле. Токоферолами богаты зародыши пшеницы, зеленые части овощей, крапива, лосось, чечевица, соя, малина, растительные масла и орехи. Суточная доза — 25 семечек подсолнуха. Сырая фасоль, соя и кукуруза содержат вещество, снижающее активность витамина Е. Витамин Е вводят в косметические средства для предотвращения увядания кожи и образования морщин.

Витамин Н

Витамин Н (биотин) участвует в обмене жиров, белков и углеводов, укрепляет волосяные луковицы. При недостатке витамина Н наблюдаются бледность и шелушение кожи, выпадение волос. Содержится в дрожжах и грибах. Обычное питание не дает достаточной дозы витамина Н. Для его восполнения следует принимать пищевые добавки на основе дрожжей с витамином С и железом. Суточная доза биотина содержится в 150 г свиной печени и 100 г геркулеса или в пол-литре молока.

Витамин К

Витамин К регулирует свертываемость крови и участвует в построении костной ткани. Ускоряет заживляемость ран, обладает болеутоляющим свойством, улучшает работу мышц. Недостаток витамина К может вызвать кровоизлияния в суставы, сетчатку глаз, внутримышечные и подкожные кровоизлияния, носовые кровотечения и кровоточивость десен. При нормальной микрофлоре кишечника витамин К вырабатывается кишечными бактериями. Витамин К защищает печень.
Витамин К содержится в капусте, особенно брокколи, салате, шпинате, томатах, тыкве, свиной печени, моркови, свекле, картофеле, бобовых и зерновых, ягодах рябины, зелени петрушки. Сырой яичный белок содержит авидин, связывающий витамин К.

В статье использовались материалы из книги «Стерва худеет»